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10 de Mayo de 2017
Noticia cedida por Isabel Moreno

Fuentes de calcio y sustitutos de la leche
Hoy en día, la calidad de los productos lácteos que se consumen está cada vez más en entredicho. Por un lado, la calidad de los piensos que se utilizan para el ganado, así como los procesos de pasteurización y homogeneización, contribuyen a una desnaturalización del producto que no sólo reduce su valor nutricional, sino que incrementa la cantidad de tóxicos que llegan directamente hasta el consumidor.
 
Si a eso añadimos los inconvenientes derivados de su consumo como producción de mucosidad, estreñimiento, acné, alteraciones hormonales, etc., sin olvidar su posible vinculación a algunos tipos de cánceres así como el hecho de que más de un 36% de la población española es intolerante a la lactosa, tenemos motivos más que suficientes, además de los éticos, para reducir o eliminar su consumo.
 
Y si dejo de tomar leche, ¿cómo la sustituyo en mis comidas?
 
Uno de los problemas de dejar de consumir leche y derivados es el apego emocional a este líquido blanquecino. Si lo que necesitas es seguir preparando tu desayuno con una bebida caliente, hay muchísimas opciones vegetales que puedes utilizar y que satisfarán los gustos de los más exigentes.
 
Las bebidas vegetales están elaboradas a partir del grano de cereal y sin azúcares añadidos. Su sabor dulce procede de la transformación enzimática del grano.
 
La bebida de avena es quizá una de las más parecidas a la leche en cuanto a textura ya que es una bebida cremosa, suave y ligeramente dulce al paladar. Con ella podrás elaborar múltiples bebidas y riquísimas cremas para tus desayunos. Los copos de avena cocinados con esta bebida quedan deliciosos.
 
La bebida de avena es una de las mejores opciones para elaborar postres como natillas o flanes, pues al ser más espesa que otras ayuda a que las preparaciones cuajen fácilmente. También queda perfecta para preparar una bechamel vegana, utiliza tu receta habitual y simplemente sustituye la leche por bebida de avena, ¡nadie notará la diferencia!
 
Y no te preocupes si eres intolerante al gluten. Ahora puedes encontrar una bebida de avena sin gluten producida con un tipo de avena que es naturalmente libre de gluten.
 
La bebida de arroz resulta más ligera, más líquida y bastante más dulce que la anterior, así que es ideal para preparaciones en las que necesites endulzar como cafés de cereales o tés. Ahora también dispones de bebidas de arroz dulcificadas con siropes de cereales que resultan todavía más dulces al paladar.
 
Esta bebida es muy práctica en la elaboración de preparaciones ligeras como batidos o licuados.
 
Además de estas dos opciones, hoy en día encontrarás una gran variedad de bebidas procedentes de diferentes tipos de cereales: de quínoa, apta para celiacos, de Kamut, así como bebidas con almendras y otros frutos secos como las avellanas.
 
¿Y el calcio de dónde lo obtengo?
 
Si lo que te preocupa es el calcio, encontrarás algunas opciones enriquecidas. En todo caso, recuerda que existen muchísimas fuentes de calcio de origen vegetal, con una capacidad de absorción muchísimo mayor que las de origen animal, duplicándola en muchos casos gracias a su alto contenido en magnesio y en algunos casos en vitamina K. Te indico algunas a continuación.
 
Semillas y frutos secos: el sésamo tiene una cantidad de calcio 9 veces mayor que la leche y las almendras más del doble. Para beneficiarte de una correcta absorción, es mejor que las dejes en remojo o que las tuestes ligeramente, ¡o las dos cosas! De esa manera, neutralizas el ácido fítico que contienen e incrementarás la cantidad de calcio absorbida.
 
Algas: son riquísimas en calcio, algunas llegan a tener hasta 14 veces más calcio que la leche. No hace falta tomar grandes cantidades: una cucharada sopera al día será más que suficiente para contribuir a tener unos huesos fuertes.
 
Legumbres: las alubias negras, las judías pintas, las mungo o los garbanzos son fuentes excelentes de calcio. Ten en cuenta que también aquí es importante el remojo.
 
Verduras de hoja verde: probablemente sean las reinas de calcio del mundo vegetal, no tanto por su contenido en calcio, sino porque su capacidad de absorción es mucho mayor. Por ejemplo, la col, las berzas o la kale tienen una cantidad superior de calcio si la comparamos con la leche. En el caso del brócoli es prácticamente el doble, y también muy superior en las coles.
En este grupo incluiremos el brócoli, los grelos, los berros, la col china, los canónigos, el perejil, el verde del puerro, etc. Date cuenta de que todas las verduras de color verde contienen magnesio y, además, son ricas en vitamina K que juega un papel importante en la regulación del calcio y en la formación del hueso.
 
Cereales: algunos cereales como la quínoa y el amaranto son también muy ricos en calcio. El amaranto contiene el doble de cantidad que la leche y la quínoa, aunque un poco menos, está también por encima.
 
Como ves, tus necesidades de calcio se pueden cubrir fácilmente con una alimentación vegetal. Pero además, sería conveniente mantener a raya alimentos que favorecen la pérdida de calcio como el azúcar, el café, los alimentos procesados o las grasas saturadas.
 
Y no te olvides de lo más sencillo: pasear durante las horas de sol. La luz solar es la mejor fuente de vitamina D, imprescindible para nuestra salud ósea. Y está comprobado que el ejercicio, especialmente el de fuerza, ofrece el estímulo necesario para la construcción de nuestra estructura ósea.
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