Mitos y verdades de la proteína vegetal

Elegir lo que comemos hace tiempo que ha dejado de ser únicamente una cuestión de salud personal. La salud de nuestro planeta depende muy directamente de lo que decidimos poner en nuestro plato.

Hace años que conocemos los efectos devastadores de la producción masiva de ganado, cuyas emisiones de gases de efecto invernadero tienen un impacto mayor que el de los medios de transporte, degradando además intensamente el suelo y contribuyendo a la pérdida de biodiversidad.

Hace unas semanas la ONU hacia un llamamiento para cambiar de forma urgente la dieta mundial y ayudar a frenar el cambio climático. Su consejo: reducir el consumo de carnes y derivados provenientes de explotaciones intensivas.

Llevar una dieta vegana, reduce la emisión de gases con efecto invernadero, sus seguidores muestran además menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon, entre otros. Por tu salud y la del planeta, merece la pena.

MITO 1 NECESITAMOS GRANDES CANTIDADES DE PROTEÍNA

Una de las primeras preguntas que surgen cuando decidimos dejar el consumo de alimentos de origen animal es ¿De dónde obtengo la proteína que necesito? Es interesante destacar, que no necesitamos tanta proteína como habitualmente pensamos, y desde luego, muchísima menos de la que generalmente consumimos.

Habitualmente nuestra dieta se comprende básicamente de proteína: Una taza de leche en el desayuno, pincho de jamón a media mañana, un plato de alubias seguidas de un filete (con suerte, con ensalada) para comer, un bocadillo de chorizo a media tarde y una tortilla de jamón o queso (nuevamente con suerte, con ensalada) para cenar.

Aunque no todas las fuentes coinciden, incluso si nos quedamos con las que recomiendan cantidades más altas de proteína al día, éstas están en torno a 1 – 1,1 gramo de proteína por kilo de peso de la persona, por día. Y esto lo podemos cubrir fácilmente tomando a lo largo de la jornada, un plato de legumbre + un puñado de frutos secos + una ración de tofu, seitán o tempeh.

MITO 2 PROTEÍNA COMPLETA SOLO LA ANIMAL

¿Y qué hay de los aminoácidos, esos compuestos orgánicos que se combinan para formar la proteína?

Quizás a estas alturas, ya te estés formulando esta pregunta. Seguro que has oído hablar de la necesidad de incluir todos los aminoácidos esenciales en nuestra dieta, esos que nuestro cuerpo sólo puede obtener a través de la alimentación, y que hasta hace poco se pensaba que se encontraban exclusivamente en fuentes de origen animal.

Así es, hasta recientemente, se hablaba de la necesidad de complementar la legumbre con el cereal (pues algunos cereales y algunas legumbres son deficientes en ciertos aminoácidos) para obtener una proteína de calidad o de alto valor biológico, es decir, aquella que nos proporcione todos los aminoácidos necesarios y en una proporción adecuada.

Sin embargo, hoy sabemos que legumbres como la soja, los garbanzos, la mayoría de las alubias, especialmente las blancas, algunos cereales como la quinoa y el amaranto, así como algunos frutos secos como los pistachos y las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para proporcionarnos proteínas completas.

MITO 3 CEREAL + LEGUMBRE EN LA MISMA COMIDA

¿Y qué hago si tomo cereales como arroz o cebada? ¿Tengo que acompañarlos siempre de legumbre? La respuesta aunque quizás te sorprenda es no. Aunque es cierto que cuando tomamos alimentos que complementan sus aminoácidos como el cereal y la legumbre obtenemos proteínas completas en mayor cantidad, no es estrictamente necesario que lo hagamos en la misma comida. Nuestro organismo tiene una especie de “depósito de aminoácidos” donde se van almacenando y se utilizan a medida que se necesitan. Por eso, si no te apetece combinar varios alimentos en la misma comida no te preocupes, puedes comer un plato de lentejas y cenar un salteado de arroz con verduras y estarás asegurando un consumo de proteína de calidad.

MITO 4 LA LEGUMBRE ES INDIGESTA

Si ya te estás preocupando por cómo te van a sentar las legumbres, relájate. Te vamos a presentar algunos trucos para que puedas tomarlas y disfrutarlas al máximo:

1º.- Remoja siempre, y remójala toda. También las lentejas, de esta manera aumentas su digestibilidad.

2º.- Tira el agua de remojo y cocina con agua limpia. Así ayudas a reducir antinutrientes.

3º.- Utiliza un trozo de alga kombu en la cocción. Ayudará a ablandar la pared de las legumbres, favoreciendo su digestión.

4º.- Utiliza la olla a presión. Se ablandarán mejor y reducirás tiempo de cocción.

5º.- Incorpora plantas carminativas como: laurel, jengibre, semillas de comino o hinojo. Facilitarán la digestión y quedarán deliciosas. Ve probando la que más te gusta.

Como ves, las opciones para obtener una proteína de calidad, estar bien nutridos, y cuidar de nuestra salud y la del planeta ¡son muchísimas! Por si aún tienes dudas, te dejamos algunos ejemplos:

OPCIÓN 1 Elige alimentos de origen vegetal con proteína completa:

Garbanzos, alubias blancas, soja, azuki, tofu, quinoa, amaranto, pistachos…

OPCIÓN 2 Combina cereal y legumbre en tus menús:

Arroz y lentejas pardinas, mijo y lentejas rojas, cebada y alubia roja… Preparados en guisos y estofados, salteados, ensaladas…

OPCIÓN 3 Combina legumbre y cereal con frutos secos:

Humus: garbanzos y tahín, ensalada de alubias con semillas de sésamo, crema de avena con nueces y semillas de chía…

OPCIÓN 4 Incorpora Tempeh o seitán varias veces a la semana:

Puedes prepararlos solos o combinarlos con arroz para elaborar hamburguesas, incorporarlos a tus lasañas veganas o incluirlos en la elaboración de patés para las meriendas.

Artículo escrito por Isabel Moreno