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Anemia: causas, consecuencias y cómo ayudar con la alimentación.

Anemia: causas, consecuencias y cómo ayudar con la alimentación.

Alrededor del 25% de la población padece anemia, muchas veces sin tan siquiera ser consciente de ello.

Con la anemia se produce una la falta de oxigenación debida a la incapacidad de nuestros glóbulos rojos de transportarlo.

Nuestro organismo utiliza oxígeno y nutrientes para obtener energía, sin una oxigenación adecuada no obtendremos la energía que necesitamos para nuestra actividad diaria y nos sentiremos más fatigados.

Los síntomas más habituales son la sensación de fatiga continua y sueño, pero también puede ocurrir una caída inesperada del pelo, fragilidad en las uñas que se romperán fácilmente o una piel más sensible. 

Las causas de la anemia pueden ser varias, desde genéticas, hasta menstruaciones excesivas, en el caso de la mujer, o hemorragias.

También se puede dar por falta de ciertos nutrientes como la vitamina B12 o B9 o por niveles bajos de hierro, en cuyo caso sería importante averiguar si su presencia es escasa en nuestra dieta o por el contrario hay una mala absorción.

Mala absorción:

Hay dos aspectos a considerar para asegurar una buena absorción de este mineral.

  • a) Por un lado, nuestro estómago necesita un medio ácido para poder absorber bien el hierro. 

El abuso de antiácidos puede producir una pérdida de nuestra capacidad de generar la acidez adecuada para una correcta digestión.

Evita tomarlos siempre que puedas, si sufres de exceso de acidez prueba a tomar una ciruela Umeboshi antes de las comidas o la bebida medicinal Ume-sho-kuzu después de comer. Verás cómo te ayudan. 

Igualmente trata de evitar las bebidas y aguas carbonatadas y sustitúyelas por bebidas que calienten tu sistema digestivo como bebidas o infusiones de jengibre.

  • b) Por otro lado, La absorción de hierro se controla desde el hígado, donde una vez se alcanzan los niveles adecuados, se segrega la hepcidina, una hormona que evitará que continúe la absorción de hierro a nivel intestinal, ya que un exceso de este mineral no sería saludable para nuestro organismo. 

Pero hay otro factor que pone en marcha la liberación de hepcidina, incluso si los niveles de hierro son bajos, y es ahí donde surge el problema. La inflamación generalizada libera hepcidina y tiene como resultado una reducción en la absorción de hierro, aunque este mineral esté presente en nuestra dieta.

Una buena salud intestinal es por tanto vital para una correcta absorción de hierro.

Cuando a nuestros intestinos llegan bacterias dañinas o cierto tipo de comida, se produce una respuesta inmunitaria que produce inflamación.

Los medicamentos, la candidiasis o el estreñimiento crónico, entre otros, dañan nuestra salud intestinal, pero también lo que comemos puede tener un efecto perjudicial en nuestros intestinos.

A nivel de alimentación, hay ciertos alimentos que tienden a producir una respuesta inflamatoria excesiva, especialmente en personas con una salud intestinal ya comprometida, estos son:

  • El azúcar, las grasas trans y los aceites refinados, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas, el alcohol y el trigo moderno.

Eliminar o reducir la ingesta de este tipo de alimentos sería el primer paso para mejorar nuestra absorción de hierro.

Además, sería conveniente aumentar el consumo de alimentos con efecto anti inflamatorio:

  • Cúrcuma: combinada con una pizca de pimienta negra y unas gotitas de aceite. La piperina sirve de vehículo a la curcumina para distribuirla por todo el organismo. Puedes utilizar una cucharadita de postre en la preparación de las legumbres o purés.
  • Jengibre: es otro de los alimentos con mayor poder antiinflamatorio. Utilízalo rallado en salteados, e incorpora un par de rodajas en tus tés. Añadido a los estofados de legumbres mejorará además su digestión.
  • Verduras de hoja verde ricas en clorofila: berza, brócoli, rúcula, canónigos, verde del puerro, etc. Qué no falten en tu mesa, crudas, escaldadas o ligeramente salteadas.
  • Especias: orégano, tomillo, romero. ¡Recupera las infusiones de antaño! Y adereza tus comidas con sus hojas frescas para un toque más mediterráneo.
  • Fuentes de omega 3: semillas de lino, semillas de chía, nueces, aguacate, aceite de oliva… 1 cucharada de las semillas al día aportará grandes beneficios para tu salud.

Dieta pobre en hierro:

La fuente alimenticia de hierro ha dejado de ser tan importante como se creía. 

Aunque el porcentaje de absorción de hierro hemo (de origen animal) es mayor que el de no hemo (de origen vegetal), hoy sabemos que es la hepcidina la que controla que nuestro intestino siga absorbiendo este mineral. El control interno de la absorción de hierro por medio de esta hormona es el factor que más influye en su absorción, independientemente del tipo de hierro que tomemos.

Para asegurar unos niveles adecuados tendremos en cuenta varios aspectos: un buen aporte de este mineral, los alimentos que facilitan su absorción y aquellos que facilitan su pérdida:

  • a) Fuentes de hierro: Mejorando su absorción.

 El alga kombu, wakame o arame ofrecen un aporte importante y son muy fáciles de incorporar en tus preparaciones.

La tekka, un condimento elaborado a base de nabo, zanahoria, bardana, jengibre y loto y miso, contiene 25 veces más hierro que la carne. Puedes añadir 1 cucharadita en tus tés y sopas, o aderezar tus comidas espolvoreándola por encima.

Otros alimentos ricos en hierro: lentejas, garbanzos, alubias, mijo, semillas de sésamosemillas de calabaza.

Toma legumbre con frecuencia, incorporando un trocito de alga wakame o kombu en su cocción.

Adereza tus cremas de desayuno con semillas de sésamo y calabaza y da preferencia al mijo como cereal para tus comidas.

  • b) Para mejorar su absorción incluir:

Ácidos orgánicos:

  • Ácido Cítrico: Ciruela umeboshipuré umeboshi, zumo limón. Incorpora estos ingredientes en tus aliños para un toque ácido.
  • Ácido Láctico: Chukrut sin pasteurizar, otros fermentados de calidad. Es recomendable tomar 1 cucharada en las comidas.
  • Ácido Málico: Vinagre de manzana sin pasteurizar. Otro ingrediente interesante para tus vinagretas. 

Betacarotenos: 

  • Alga nori, perejil, diente de león, berros, escarola, hojas rábano. Verduras y frutas de color naranja: zanahoria, calabaza, boniato, albaricoque, melocotón, melón, etc. 
  • Algunas verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina A, incorpóralas en tus ensaladas y consúmelas crudas.

Vitamina C:

  • Combinada con las legumbres, aumenta x 6 su absorción.
  • Pimiento rojo, pimiento verde, brócoli, col Bruselas, coliflor, kiwi, fresón, limón, naranja, mandarina. 
  • Para mantener la vitamina C de las verduras no las cocines en exceso. Las crucíferas en escaldado no necesitan más de 3 minutos de cocción.
  • c) Principales ladrones de hierro:
  • Acido oxálico: espinacas, remolacha y acelgas

Solución: Descarta la primera agua de la cocción.

  • Ácido fítico: cereales, frutos secos, semillas y legumbres

Solución: Remoja siempre estas semillas y tira el agua de remojo. Si puedes, incorpora 1 cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón por litro de agua de remojo. El agua acidificada, ayudará a la fermentación y reducirá aún más el ácido fítico.

  • Taninos: vino, té, café, algarroba o chocolate

Solución: evita los tés reposados durante más de 1 hora o combínalos con limón.

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano