Hablamos de calcio vegetal

Quizás te hayan contado que para tener unos huesos fuertes necesitas tomar leche. Sin embargo, no son productos lácteos lo que tu cuerpo necesita para mantener una buena densidad ósea; lo que necesita es CALCIO.

Y si estás pensando que la única fuente de calcio es ese tipo de alimentos, nada más lejos de la realidad. De hecho, hay alimentos de origen vegetal que tienen muchísimo más contenido en calcio que los de origen animal y, además, cuentan con nutrientes que favorecen la absorción y la fijación del mismo.

Para una correcta asimilación de calcio es necesaria la presencia de otro mineral, el magnesio. Este mineral, regula la absorción y asimilación del calcio. Por eso los alimentos ricos en calcio que contienen también magnesio tienen una mejor absorción. 

Por ejemplo, un plato de brócoli aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, pero como además contiene magnesio y vitamina K, su absorción es mucho mayor, prácticamente el doble. Mientras que el calcio que nos aporta la leche se asimila en un 32%, el del brócoli lo hace en un 61%. Otras crucíferas como la col, el kale y la coliflor tienen porcentajes de absorción también superiores a los lácteos.

¿Dónde puedes encontrar magnesio?

• • Apúntate a las algas, son ricas en minerales y una de las mejores fuentes de calcio y magnesio: wakame, kombu, arame, nori… 
• • Que no falte el verde en tus platos. Los alimentos ricos en clorofila son ricos en magnesio, incluye a diario: col verde, kale, coles de Bruselas, brócoli, el verde del puerro…
• • Los cereales integrales, especialmente el trigo sarraceno y el amaranto, también contienen cantidades interesantes de este mineral.
• • No te olvides de las legumbres: azuki, alubias, lentejas, incluyendo soja y sus derivados.
• • Las semillas son igualmente ricas en magnesio, las de sésamo, por ejemplo, no sólo aportará magnesio si no hasta 9 veces más calcio que la leche.

Por otro lado, la vitamina K2 es también clave para la formación ósea pues promueve la integración del calcio en los huesos. Además, previene las calcificaciones vasculares y en tejidos blandos.

Fuentes de vitamina K

• • El natto miso es el alimento con más contenido de vitamina K2. Este alimento se obtiene del proceso de fermentación de la soja amarilla con esporas de Bacillus subtilis natto. Lo encontrarás en herbolarios especializados.
• • El chucrut también es fuente de vitamina K2 aunque en menor cantidad.
• • Las verduras de hojas verdes como el kale y la berza, son muy ricas en vitamina K1, que se transformará en K2 gracias a la acción de las bacterias digestivas en nuestros intestinos.

La vitamina D es igualmente necesaria para una correcta absorción de calcio.  

• • La mejor fuente, una exposición adecuada al sol.
• • Si quieres beneficiarte de esta vitamina en tu dieta, una de las mejores opciones veganas son las setas shiitake deshidratadas.

¿Y cómo fuente de calcio vegetal, qué elijo?

Afortunadamente la lista de alimentos con grandes cantidades de calcio en el mundo vegetal es inmensa. Y recuerda, además, que estas fuentes, en su mayoría son ricas también en magnesio y vitamina k.

Para que te hagas una idea de cuán ricos son, toma como referencia que 100 g de leche tienen alrededor de 120 mg de calcio y echa un vistazo a la siguiente lista:

Las algas son el alimento con un mayor aporte de calcio. El alga Hiziki tiene 1.400 mg, la Wakame 1.300 mg, la Kombu 800 mg y la Arame 830 mg, cómo ves son valores muy por encima de los lácteos. Pequeñas cantidades de algas a diario beneficiarán tu salud ósea. Recuerda utilizar el tamaño de un sello de Kombu en tus legumbres y la misma cantidad de wakame para preparar tus sopas de miso o purés de verduras.

Las semillas de sésamo deberían estar presentes a diario en nuestras comidas. Su contenido en calcio llega casi a los 1.000 mg. Espolvorea 1 a 2 cucharadas soperas de semillas tostadas y trituradas en tus desayunos o comidas diarias.

Las almendras son igualmente ricas en este mineral. Alrededor de 270 mg. Un puñadito al día, previamente remojadas en agua y/o tostadas enriquecerán tus desayunos y tentempiés.

El amaranto y la quinoa, son 2 cereales con una cantidad interesante de calcio. El amaranto dobla el de leche y la quinoa está también por encima. Puedes incorporar 1 o 2 puñados de amaranto a la cocción de cualquier otro cereal. Combina tus platos de quinoa con frutos secos como pistachos, avellanas y nueces para un plus de calcio. Estos frutos secos tienen cantidades entre 140 y 200 mg.

¿Habías pensado alguna vez que las alubias negras eran fuente de calcio? Contienen alrededor de 135 mg, si las cocinas con Kombu aumentará no sólo la cantidad de calcio, si no su porcentaje de absorción. Las alubias blancas tienen valores similares.

Las hojas verdes y crucíferas, aunque con cantidades menores de calcio, son verduras muy interesantes por su aporte de magnesio y vitamina k.

Otros alimentos con valores cercanos a 100 mg son algunas proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh, las lentejas o las azuki. La proteína es indispensable para formar la estructura del hueso. Cantidades adecuadas de este nutriente, asegurarán que tengamos los aminoácidos suficientes para formar las proteínas del hueso.

Las bebidas vegetales enriquecidas con alga lithothamnium Calcareum proporcionan 120mg de calcio por cada 100g mientras que la leche entera de algunas marcas solo contiene 115mg.  El alga lithothamnium Calcareum es fácilmente asimilable por el organismo y una vez seca contiene un 30% de calcio. Además, su poco contenido en yodo la hace una perfecta elección para enriquecer este tipo de bebidas.