¿Qué ingredientes uso para una dieta equilibrada en verano?

Llegó el verano… y con él las vacaciones, los reencuentros, los viajes, las fiestas… La energía de esta estación es muy activa y nos impulsa a relacionarnos con los demás, a interactuar con el exterior, a movernos…

Con tanta actividad, en ocasiones resulta difícil mantener una rutina saludable en nuestra alimentación, sin embargo, es mucho más sencillo de lo que parece.

Te propongo algunas ideas que facilitarán tus comidas veraniegas para que disfrutes al máximo de tus vacaciones.

Desayunos:

Fruta

El verano es la mejor estación para disfrutar de la fruta fresca. Si te gusta la fruta y te sienta bien, puedes comenzar el día con un buen plato, seleccionando siempre las que sean de cercanía y de temporada. Hay tanto dónde elegir: albaricoque, melocotón, nectarina, ciruela, melones, sandías…

Elige la fruta ecológica y consúmela con la piel siempre que se pueda. Aprovecha el momento para consumir frutos del bosque frescos: arándanos, frambuesas, moras… Estas frutas contienen muchos antioxidantes que ayudarán a contrarrestar los efectos de la exposición al sol.

La opción de tomar fruta fresca es especialmente práctica si viajas de un lado a otro, de camping o en caravana. Evitarás tener que cocinar y notarás que tienes mucha más energía que con los clásicos cruasanes o bollería industrial.

Cremas de cereales

Si prefieres seguir con tu desayuno de cereales, recuerda que puedes cocinar tu crema de desayuno para varios días, siempre que la guardes en la nevera.

También puedes prepararla en el momento utilizando el cereal estrella del verano, la polenta. La polenta instantánea, elaborada a partir de maíz integral, es rápida y facilísima de utilizar.

Cocínala en 8 o 10 partes de bebida vegetal durante unos minutos hasta que llegue a hervor y comience a espesar. Yo suelo utilizar bebida de arroz, pues así, la crema queda más dulce. Verás que la preparación es rapidísima y el resultado delicioso.

Ten preparados varios frascos de cristal con gomasio y semillas de girasol y calabaza, previamente tostadas, para aderezar las cremas y aportar un toque crujiente.

Estas semillas resultan también deliciosas como snack para la playa o la montaña. Puedes mezclarlas en una bolsita con pasas o dátiles picaditos y algunos frutos secos como almendras o nueces.

Comidas:

1er plato:

Tomar una sopa como entrante sigue siendo una excelente idea para comenzar tus comidas incluso en verano. Pero si hace mucho calor, y quieres algo más refrescante aquí tienes 2 propuestas:

1.- Prepara una buena crema fría con verduras o fruta de temporada: Para hacer este tipo de cremas, procede de la forma habitual, pochando muy bien la cebolla y añadiendo luego la verdura o fruta de tu elección y dejando que se cocine con el agua justa para cubrirla. Tritura y guarda en la nevera para varios días. El calabacín, el pepino, el melón o la sandía, esta última queda riquísima preparada a modo de gazpacho, son súper refrescantes y nutritivos.

2.- Da rienda suelta a tu creatividad con una buena ensalada:

Y si las cremas no son lo tuyo, elige comenzar tus comidas con una buena ensalada. Es una de las mejores opciones cuando comes fuera.

El verano es el momento de aumentar el consumo de alimentos crudos, pero una vez más, observa cómo te sientan y no te fuerces, si tu sistema digestivo es débil, quizás te convenga continuar con las ensaladas de escaldados que están también buenísimas.

Asegúrate de tener siempre lechugas de varios tipos en casa, así como muchas hojas verdes: rúcula, berros… y combínalos con otros ingredientes para crear variedad: pepino, rabanito, apio, zanahoria, maíz, cebolleta…

Para el toque crujiente, vuelve a utilizar las semillas tostadas. Prepara una buena cantidad de vinagreta y guárdala en un tarro de cristal grande para que puedas utilizarla varios días.

Recuerda que combinar varios sabores en tu aliño te ayudará a que te sientas más equilibrada, nutrida y satisfecha. Te dejo algunas sugerencias:

Shiro miso + vinagre de arroz + mostaza + AOVE

Vinagre umeboshi + sirope de arroz + AOVE

Shoyu + concentrado de manzana + AOVE

2º plato:

Para el segundo plato, simplifica.

En verano necesitamos mucha más cantidad de verdura que de otros alimentos más densos. Recibimos más energía solar y necesitamos menos energía “física”.

Alternar el consumo de cereal y legumbre es una manera de simplificar tus comidas y hacerlas más ligeras.

La combinación de cereal o legumbre con verduras resulta muy digestiva y reducirá preparaciones.

Ya hemos hablado en otras ocasiones de amortizar cocciones. El verano es el mejor momento para beneficiarte de esta propuesta:

1.- Cocina una buena cantidad de cereal: arroz basmati, quinoa, arroz salvaje… y guárdalo en la nevera una vez frío. Utilízalo para salteados o ensaladas que podrás preparar de antemano, y guardar en la nevera.

2.- Cuece una buena cantidad de legumbre: garbanzo, lenteja, alubia blanca… y guárdalas en la nevera también.

El garbanzo es la mejor legumbre para reutilizar una vez cocinada, pues mantiene muy bien su textura. En ensalada queda delicioso combinado con pepino, aguacate, cebolleta y un toque de pimiento rojo. Este tipo de ensalada se puede preparar de un día para otro y guardarla incluso con su aliño.

El hummus o paté de legumbre es otra receta para utilizar la legumbre cocida. Tritura con un poco de tahín, una pizca de puré de umeboshi o limón, y un toque de pimentón, orégano, u otra aromática, acompaña con bastoncitos de zanahoria y pepino y tendrás un plato súper refrescante y nutritivo.

Ve probando y cambiando las combinaciones, seguro que todas quedan deliciosas.

Cenas:

Una vez más simplifica.

En general tendemos a comer en exceso. Realmente necesitamos mucho menos de lo que habitualmente consumimos, especialmente por la noche.

Nuestra fuerza digestiva comienza a bajar por la tarde noche, así que cenar ligero es una excelente opción.

Verdura:

Si vas a cenar, que no falte la verdura en tu plato. Esta vez, preferentemente cocinada en cocciones ligeras como el escaldado o el vapor.

Si cocinas las verduras así, y las dejas al dente, se conservarán bien un par de días en el frigorífico, de tal modo que sólo tendrás que combinarlas en una fuente y aderezar en el aliño que tenías preparado en tu tarro de cristal.

Tofu, tempeh…:

Una de las ventajas de este tipo de productos es su rápida preparación.

Pásalos ligeramente por la plancha y estarán listos en unos minutos.

Puedes macerar una buena cantidad de tofu cortado en daditos con cebolleta, pimentón y especias de tu elección y guardarlo en la nevera, para saltearlo cuando lo necesites. Se mantiene bien varios días y además va ganando sabor.

Como ves, comer bien en verano es sencillo y no te llevará mucho tiempo…

Haz la prueba, y nos cuentas… ¡Feliz verano!

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora Macrobiótica y creadora de Macrosano