Alimentación y microbiota

La microbiota intestinal está directamente relacionada con nuestra salud gastro intestinal, pero es además, una pieza fundamental en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Su equilibrio, tiene también, un efecto directo en nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso. Cuidar de ella, por tanto, es fundamental para nuestra salud y bienestar.

Un equilibrio entre los microorganismos que componen nuestro microbiota es indispensable para sentirnos bien. Cuando se produce un desequilibrio, crecen en exceso determinados grupos en detrimento de otros y eso puede llevar a sobrecrecimiento de algunos microorganismos como la cándida que resultan perjudiciales.

Igualmente, un desequilibrio en nuestro microbiota, va a tener un impacto muy grande en cómo nos sentimos. No olvidemos que el 80% de la serotonina se produce en el intestino, sin suficientes neurotransmisores nuestro estado de ánimo va a tener dificultad en mantenerse estable. Mejorando la salud intestinal ayudaremos pues, a mejorar nuestro estado emocional.

El problema es el sobrecrecimiento de aquellos microorganismos que tienden a producir inflamación y sustancias tóxicas que dañan la pared intestinal, produciendo así, un intestino hiperpermeable que no impedirá que lleguen al torrente sanguíneos sustancias tóxicas.

Las enfermedades inflamatorias intestinales van a perjudicar el estado de nuestro microbiota, y una microbiota inadecuada tendrá a su vez una respuesta inflamatoria.

¿Cómo podemos mejorar nuestra flora intestinal?

Primero de todo con paciencia, una dieta adecuada y en algunos casos, la suplementación puede ser necesaria.

Qué alimentos conviene evitar:

Para poder definir unas pautas adecuadas, es necesario reconocer cual es el tipo de disfunción intestinal que se padece con la ayuda de un terapeuta cualificado, pues la dieta y terapia a utilizar variará en función del problema. Indico, en todo caso, algunas pautas generales que pueden resultar beneficiosas:

• Alimentos procesados: fomentan el crecimiento de parásitos y bacterias proteolíticas que dañan la pared intestinal.

• Lácteos y derivados: tienen una alta respuesta inflamatoria.

• Azúcar y otros hidratos de carbono refinados: alimentan la cándida y resultan en un desequilibrio y un estado inflamatorio. Es especialmente importante evitarlos si los problemas de gases e hinchazón se dan en el lado derecho de nuestro abdomen, en el colon ascendente, donde se realiza la degradación y fermentación de los hidratos de carbono gracias al microbiota de fermentación. En estos casos, puede ser necesario disminuir todo tipo de hidratos y fibra hasta que la microbiota esté totalmente recuperada.

• Gluten: tiene una alta respuesta inflamatoria.

• Carnes y derivados: Especialmente si notamos que los problemas de gases e hinchazón se dan más en el lado izquierdo de nuestro abdomen, en el colon descendente, donde ocurre la digestión última de las proteínas y la putrefacción. En este caso, los gases, suelen tener muy mal olor.

• Bebidas alcohólicas: especialmente si se dan los síntomas citados en el apartado anterior.

Alimentos que alimentan las bacterias “buenas”

Una alimentación variada va a ser importante para poder disponer también de una gran variedad de bacterias. La diversidad es fundamental.

Si quieres potenciar y mantener la salud de tu microbiota, hay un par de elementos básicos que puedes obtener fácilmente con tu alimentación y que ayudarán a mantener un equilibrio adecuado.

1.- Probióticos: nos aportan bacterias, son los “soldados” de nuestro sistema de defensa.

Los fermentados son uno de los mejores alimentos para aportar probióticos:

Miso, tamari, shoyu, ciruela umeboshi o vinagre de manzana, son algunos ejemplos de fermentados que puedes adquirir ya preparados.

Todos ellos los puedes utilizar en la elaboración de aliños.

El miso está especialmente indicado para la elaboración de sopas que se preparan habitualmente con alga wakame, resultando en un caldo altamente alcalinizante y depurativo.

La ciruela umeboshi la puedes encontrar entera, especialmente indicada si hay cansancio, exceso de acidez, procesos gripales, etc… se consume directamente manteniendo el hueso en la boca hasta que se haya consumido toda la carne de la fruta.

También puedes comprarla en pasta. Este formato es muy práctico para la elaboración de vinagretas, para incorporarla a salsas (añadiéndola al final, una vez fuera del fuego para mantener sus propiedades) y para preparar la bebida medicinal ume-sho-kuzu.

Finalmente, el vinagre umeboshi, es realmente práctico para aliñar tus ensaladas, pues aporta sabor ácido y salado en un mismo producto.

Actualmente, hay ya mucha variedad de verduras fermentadas en los supermercados, quizás la más conocida sea la col fermentada o chucrut, pero también encontrarás kimchi, elaborado a base de col china y especias como jengibre, pickle de lombarda o pickle de jengibre, ingrediente, este último, habitual en la preparación de sushis.

Aprender a elaborar tus propies fermentados es una manera de sencilla de tenerlos siempre a mano, así podrás incluir una pequeña cantidad en todas tus comidas.

2.- Prebióticos: sirven de alimento para las bacterias que nos interesan. Los más habituales:

Almidones resistentes:

El kuzu, es probablemente el prebiótico por excelencia. Se trata de la raíz de la Pueraria Lobata, y es un almidón resiste, capaz de resistir la digestión y llegar hasta los intestinos.

El kuzu se utiliza a nivel alimentario como espesante en la elaboración de cremas de desayuno, mousses para postres, cremas de verduras o salsas.

A nivel medicinal, se combina habitualmente con la umeboshi para elaborar una bebida casera que resulta muy eficaz en procesos catarrales, de falta de energía, malas digestiones, etc.…

Los alimentos con abundantes almidones como la patata, el boniato y algunos cereales, se pueden utilizar también como fuente de almidones resistentes. Para ello es necesario trasformar sus almidones mediante un cocinado previo y un enfriamiento a temperatura de 4ºC en el frigorífico. La idea de cocinar de víspera, se vuelve así, interesante además de práctica.

Mucílagos:

Los mucílagos también ayudan a proteger la flora intestinal. Puedes encontrarlos en:

Las semillas de chía y de lino. Es la sustancia gelatinosa que se forma cuando las remojas. Las algas como la wakame y la kombu y especialmente la agar agar, que es muy recomendable si el problema a nivel intestinal tiene como resultado el estreñimiento. Esta alga se puede tomar en ensaladas una vez remojada, si se compra en tiras, y utilizarla también para la elaboración de gelatinas dulces o saladas.

En cuanto a la kombu, se utiliza habitualmente en la cocción de las legumbres, pues ayuda a ablandar la pared de estos granos y los hace más fáciles de digerir.

La wakame, se puede tomar en sopas y purés, apenas modifica el sabor de la preparación. También puedes incluirla en ensaladas, una vez ha sido hidratada en agua durante 15 minutos.

Artículo escrito por la consultora macrobiótica y creadora de Macrosano, Isabel Moreno.