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¿Sabías que el 20 de enero, llamado también blue Monday o en su traducción al castellano lunes deprimente, es el día más triste del año para muchas personas?
En ese día se unen: el hecho de ser lunes, la crisis post Navidad y el darse cuenta de que muchos de los objetivos que te habías propuesto para el nuevo año no los estás cumpliendo. Si además le añades la cuesta de enero y que normalmente hace un tiempo frío y húmedo, tienes muchos de los ingredientes que hacen falta para no sentirse con ánimo.
Sea esto verdad o no, lo cierto es que muchas veces nos sentimos bajos y con la sensación de que todo nos queda grande. Además de una profunda reflexión sobre lo que haces y cómo vives, la alimentación puede ayudar a que tu estado de ánimo mejore y a sobrellevar estados de depresión y ansiedad.
Hay varios nutrientes que son imprescindibles para una buena salud mental y emocional. Toma nota y que no falten en tu dieta:
 
Vitaminas del grupo B:
Dentro de este grupo las que más influyen en el sistema nervioso son la B1 y la B6, aunque la B3 y B12 son también fundamentales.
La primera, por un lado, ayuda a transformar los carbohidratos en glucosa, principal alimento para nuestro cerebro, seguro que ya conoces los efectos de la hipoglucemia (fatiga, ansiedad, irritabilidad…). Igualmente, contribuye a la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Este neurotransmisor nos ayuda a estabilizar nuestro estado emocional, reduciendo la agresividad y favoreciendo la calma. Niveles bajos de serotonina se asocian con estados depresivos y viceversa, mientras que el aumento en los niveles de la serotonina está asociado con sentimientos de felicidad y relajación.
Las principales fuentes de vitaminas del grupo B son los cereales integrales, las legumbres y la levadura nutricional en particular.
Si no quieres que te falte la vitamina B1, no te olvides de incluir avena en tus desayunos; alubias, garbanzos y lentejas en tus comidas; y frutos secos y semillas como snack. La levadura nutricional puedes espolvorearla sobre las ensaladas o salteados justo antes de servir.
La vitamina B6 es imprescindible también para mantener saludable el sistema nervioso e inmunitario. Una carencia de esta vitamina se asocia a irritabilidad, cambios de humor, ansiedad y depresión. Para que tus niveles sean adecuados, una vez más, asegúrate de incluir a diario cereales integrales, esta vitamina se encuentra especialmente en la parte externa del grano. Prepara con frecuencia legumbres como alubias y lentejas. La soja y sus derivados como el tofu son también una buena fuente de B6. Los aguacates son la fruta más rica y nuevamente los frutos secos serán un aporte fácil y cómodo.
Recuerda que las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que se eliminan fácilmente por la orina y es necesario consumirlas a diario.
 
Melatonina:
Si hay algo fundamental para un buen estado de ánimo, eso es un buen descanso. Y si hay algo importante para un buen descaso eso es la melatonina.
Una de las funciones de esta hormona es la regulación del ciclo sueño – vigilia. Para que se produzca adecuadamente debemos descansar en un entorno oscuro, ya que la ausencia de luz estimula la transformación de la serotonina en melatonina por la glándula pineal.
Aunque en muy pequeñas cantidades, hay algunos alimentos que contienen melatonina. Podemos encontrarla en las cerezas, la avena, el maíz, el arroz, la cebada, el plátano y las nueces.
 
Triptófano:
Para una adecuada producción de melatonina nuestro cuerpo necesita de su precursor, el triptófano, un aminoácido esencial para nuestra salud cerebral y emocional.
El triptófano, por un lado, contribuye a la producción de vitamina B3 que ayuda a mantener el sistema nervioso, y también es responsable de la producción de serotonina y por lo tanto de la melatonina.
El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamente en presencia de carbohidratos, por lo que el consumo de cereales integrales va a ser fundamental.
Además, para que podamos absorber el triptófano de los alimentos, debemos tener buenos niveles de vitamina B6 y vitamina C.
Ya hemos citado las fuentes de vitamina B6, toma nota de los alimentos ricos en vit C y triptófano:
Fuentes vit. C: Acerolas, grosella, brócoli, col, coles de Bruselas, perejil, hojas verdes, kiwi, fresa, coliflor, limón, melón…
Alimentos con alto contenido en triptófano: Cereales integrales, especialmente avena, garbanzos, tofu y proteínas vegetales, semillas de calabaza, sésamo, almendras, nueces…
 
Magnesio:
El magnesio es un tranquilizante natural que actúa como un relajante a nivel muscular. Es conocido como el mineral anti estrés por su efecto relajante y se recomienda en casos de depresión, ansiedad e irritabilidad.
En casos de carencia se suele experimentar nerviosismo, temblores, insomnio, fatiga excesiva, calambres, etc…
Fuentes ricas en magnesio:
·       Algas marinas: wakame, kombu, hijiki, arame,…
·       Legumbres: incluyendo la soja y derivados como tofu, tempeh…
·       Granos integrales: arroz, cebada, maíz, trigo, mijo, especialmente el sarraceno y el amaranto.
·       Frutos secos y semillas: especialmente almendras, anacardos y sésamo.
·       Alimentos ricos en clorofila: hojas y hortalizas verdes.
·       Microalgas: espirulina.
 
Como ves, incluir alimentos que favorezcan la estabilidad emocional y ayuden a mejorar nuestro estado de ánimo es bien sencillo si apostamos por alimentos naturales y no procesados, y si basamos nuestra dieta en los principales grupos de alimentos: cereales integrales, legumbres, verduras, especialmente de hoja verde, fruta, frutos secos, semillas y algas.
Así que ya sabes, apúntate a comer bien, y ¡acuérdate de dar gracias a la vida!
 
¡Qué seas feliz!
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Se acercan las Navidades y con ellas las cenas y comidas copiosas que hacen que nuestro sistema digestivo se altere y nos acabe pasando factura al final de este periodo vacacional.
Si quieres disfrutar de las celebraciones familiares y seguir cuidándote, echa un vistazo a los 10 trucos que te proponemos para una Navidad más saludable:
 
1.- Haz deporte los días de reuniones festivas. Pasear, correr, y estar en contacto con la naturaleza te llenará de energía, y te ayudará a sentirte bien, reduciendo así tu necesidad de “llenado” con la comida.
2.- Bebe agua media hora antes de sentarte a la mesa. Te sentirás saciado y comenzarás a comer con menos ansiedad.
3.- Al sentarte a la mesa, toma 1 ciruela umeboshi. Si no estás en casa opta por las pastillas Ume-San. La umeboshi es un alimento altamente alcalinizante y compensará los efectos acidificantes de una gran comilona. Además, ayudará a la secreción de jugos gástricos, facilitando así tu digestión.
5.- Incluye alimentos alcalinizantes como verduras y frutas. Como entrante, puedes preparar una ensalada especial con rúcula y lechugas de hojas rizadas de varios colores, adornada con uvas y semillas de granada. Además de sabor, aportaran color al plato.
6.- En tus patés, sustituye el pan por palitos de zanahoria, pepino o de apio, resultarán mucho más ligeros.
7.- Acompaña el plato principal con una buena fuente de verdura. Al horno o salteada resultará deliciosa y atractiva si incluyes opciones dulces como la calabaza, el boniato o la zanahoria. Igualmente unas verduras al vapor aderezadas con un buen aliño crean un acompañamiento delicado y equilibrado. Y si no has tomado ensalada como entrante, ahora es el momento, incluye rabanitos, escarola, endivias y otros sabores amargos que ayudaran a la digestión.
4.- No te olvides de incluir algún fermentado como el chucrut o los pickles de daikon y jengibre. Este último, es además muy decorativo y queda precioso sobre canapés veganos o cortado en tiritas sobre ensaladas. Los fermentados aportarán enzimas digestivas que facilitarán el proceso digestivo.
8.- Recuerda masticar bien cada bocado. Incluso una comida pesada, si está bien masticada resultará mucho más digestiva. La masticación, además, ayudará a que nos llenemos antes.
9.- Después de comer toma una infusión o té digestivo, te sugiero el té kukicha. Este té es altamente alcalinizante y tiene propiedades remineralizantes y antioxidantes, al ser rico en calcio y vitamina C. Para un sabor especial, prepáralo con unos granos de cardamomo o anís estrellado.
10.- Al llegar a casa prepárate una bebida a base de kuzu. Esta raíz es uno de los mejores remedios para aliviar síntomas de malas digestiones y gases. Incluso si no tienes ninguna molestia, sería interesante tomarla, pues ayuda a mejorar la microbiota intestinal y tiene un efecto relajante que nos ayudará a dormir bien.
Te propongo dos bebidas que podrás preparar en un par de minutos:
 
Ume-sho-kuzu: La combinación de sus 3 ingredientes crean un remedio excepcional para tomar después de comidas o cenas copiosas, ayudando a mejorar la digestión y a reequilibrar nuestro organismo.
Elaboración:
Disuelve una cucharadita de Kuzu en 2 cucharadas de agua fría. Añade esto a un cazo de agua con una taza de agua fría. Pon al fuego a llama baja moviendo constantemente hasta que el líquido se vuelva transparente, unos 3 minutos. Añade 1 cucharadita de postre rasa de pasta umeboshi. Baja al mínimo y añade 2 o 3 gotitas de tamari. Mezcla bien y apaga.
 
Manzana kuzu: Esta bebida es ideal para toda la familia, dulce y cremosa, puede ser un postrecito adecuado para finalizar cualquier cena. Está especialmente indicada para relajar y ayudar a un buen descanso.
Elaboración:
Diluye en un bol una cucharadita de kuzu con 2 cucharadas de zumo de manzana frías. Coloca en un cazo el kuzu diluido junto con 1 taza de zumo de manzana. Cocina a fuego lento, hasta que empiece a espesar y volverse traslúcido.
 

Artículo escrito por Isabel Moreno
 


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Las Navidades son la mejor excusa para reunir a toda la familia en una mesa. Es momento para hacer recetas con alimentos  que te cuiden y te fortalezcan a ti y a los tuyos. Vivamos la Navidad de una forma más sostenible cuidando el planeta y reduciendo la cantidad de proteína animal que consumimos habitualmente. Por ello te hemos preparado 5 recetas conscientes con el planeta y tu salud.
 
Aperitivo de polenta para empezar la cena
 

Te proponemos un aperitivo de lo más colorido y sabroso para que la mesa tenga un toque especial. Sustituye las tostadas de pan por ricas tostaditas hechas con polenta y los patés grasientos por patés vegetales.
 
2 platos principales con proteína vegetal
 
Empanada de seitán
Las comidas de Navidad siempre involucran muchos ingredientes de origen animal. Plantéate llenar la mesa con alternativas vegetales igual de ricas y originales. Esta empanada de seitán es un buen plato principal para empezar tu transición.
 
Canelones de berenjena con crema de tofu
Es muy tradicional en estas fechas elaborar canelones. Nosotros hemos preparado unos ricos canelones rellenos de tofu. Son más ligeros que los convencionales ya que no están elaborados con pasta sino con berenjena.
 
 
Ricos postres sin azúcar refinado ⁠
 
Trufas de turrón

Un postre delicioso que puede ser el punto final perfecto para cualquier menú de Navidad. Elaboralas el día de antes y despreocupate del postre.  
 


Tronco de navidad vegano
 Un postre contundente para terminar una cena en familia. Hemos sustituido la leche por bebida vegetal y nos ha quedado un postre tan rico como éste.
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