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Además de ser una buena fuente de fibra, proteínas, grasas insaturadas y una gran variedad de minerales. La mayoría de ellas aportan antioxidantes en forma de polifenoles. 


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Las semillas son la parte del fruto que contiene el embrión de una futura planta. 
Además de ser una buena fuente de fibra, proteínas, grasas insaturadas y una gran variedad de minerales. La mayoría de ellas aportan antioxidantes en forma de polifenoles. 

Son un ingrediente muy versátil y se pueden incluir en tus comidas diarias en forma de condimentos cómo el gomasio, en forma de toppings en sopas o caldos, en ensaladas o para elaborar postres y panes. 

Estas son 4 de las semillas más usadas en la cocina:

Semillas de lino: las semillas de lino se caracterizan, como todas las demás, por ser una buena fuente de proteínas y tener un alto contenido en fibra soluble. Además, contienen ácido alfa linolénico (ALA) el cual es precursor de los ácidos grasos esenciales EPA y DHA importantes para la salud cardiovascular. También hay que destacar su contenido en antioxidantes, como por ejemplo los lignanos, que también tienen un efecto cardioprotector en el organismo. 

¿Cómo las uso en recetas?
Uno de los usos más populares de esta semilla es como sustituto del huevo en recetas de repostería vegana. 


Semillas de calabaza: estas se extraen del interior de la calabaza y habitualmente se comen tostadas. Su cantidad de proteína puede llegar a casi al 30% y son una gran fuente de ácidos grasos insaturados. También destaca por su importante contenido en zinc, imprescindible para fortalecer el sistema inmune.  Además de todos estos nutrientes también contiene hierro, fósforo, potasio y vitaminas como la B1. 

¿Cómo las uso en la cocina?
Puedes añadirla a tus ensaladas, como topping para tus cremas de calabaza o incluso mezclarlas con harina para hacer un pan de semillas. 

Semillas de girasol
Las semillas o pipas de girasol crecen en el disco floral del mismo y para poder recolectarlas es necesario esperar que los pétalos se marchiten, caigan y la planta se seque. 

Nutricionalmente, las pipas de girasol son bastante parecidas a las de calabaza y tienen altos contenidos de proteína y grasas insaturadas. Además de ser una fuente de fibra, vitamina E y ácido fólico que las hace imprescindibles para las mujeres embarazadas. 

¿Cómo las uso en la cocina?
Las podemos añadir en barritas, como ingrediente para galletas o incluso caramelizarlas para añadir a tus postres. 


Semillas de sésamo: Existen 2 variedades: el sésamo negro y el dorado. Su principal valor es el calcio y otros minerales y oligoelementos. También es una fuente de vitaminas del grupo B y antioxidantes. 

¿Cómo las uso en la cocina? 
Las semillas de sésamo a parte de ser un perfecto topping para las ensaladas son un buen ingrediente para añadir a los marinados de proteína vegetal o setas. Le dan un sabor tostado y crunchy a la mezcla. 

Te dejamos una receta tradicional inglesa que es altamente proteica y que tiene como ingredientes todas las semillas que hemos mencionado hoy. 



Nut Roast:

1 cebolla morada grande y cortada a cubitos pequeños
2 zanahorias ralladas finas
1 puerro cortado pequeño
3 dientes de ajo a rodajas finas
100g de lentejas muy cocidas
180g de castañas cocidas y cortadas 
50 gramos de nueces tostadas
30 gramos de semillas de girasol tostadas
30 gramos de semillas de calabaza tostadas
30 gramos de semillas de sésamo negro tostadas
30g de arándanos secos, cortados por la mitad 
100g de pan rallado
150ml de caldo de verduras caliente
6 cucharadas de semillas de lino ( dejadas en remojo la noche anterior)
3 cucharadas de aceite de sésamo
Tomillo y romero troceados finamente
1 pizca de nuez moscada 
Ralladura de ½ naranja 
Sal y pimienta al gusto
1 pizca de pimentón dulce 
1 cucharada de miso de cebada 

Elaboración:

Calentar una sartén grande con aceite
Agregar el ajo y luego la cebolla y saltear hasta que estén casi transparentes.
Incorporamos el puerro 5 minutos más
Bajamos el fuego y agregamos la zanahoria, el ajo, las lentejas, las castañas, las nueces y todas las semillas menos las de lino, los arándanos, las hierbas aromáticas, el pan rallado y las especias. 
Agregamos el caldo con la cucharada de miso y cocinar a fuego lento hasta que se absorba todo el líquido.
Apagamos el fuego e incorporamos la ralladura de naranja.
Trituramos las semillas de lino e incorporamos a la mezcla anterior, removiendo hasta que quede integrado
Lo vertemos en una bandeja para hacer pan, previamente engrasada o con un papel de cocina.
Horneamos entre 25-47 minutos a 170ª en un horno precalentado. 

Recuerda que todos los envases de semillas de La Finestra sul Cielo son compostables y que por lo tanto se deben de tirar al contenedor orgánico para volver a la tierra en forma de compost. 


Artículo escrito por Patricia Restrepo, directora del Instituto Macrobiótico de España 
 

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Además de ser una buena fuente de fibra, proteínas, grasas insaturadas y una gran variedad de minerales. La mayoría de ellas aportan antioxidantes en forma de polifenoles. 


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¿Te gustan las legumbres? ¿No te atreves a tomarlas con frecuencia por que has oído que engordan y son de difícil digestión? 
Hoy desmontamos los mitos más comunes sobre ellas para que las disfrutes, sin reparos, siempre que quieras. 

1.- Las legumbres engordan
Quizás este sea uno de los mitos más populares. Cuando hablamos de legumbres rápidamente aparecen en nuestra mente imágenes de este alimento en potajes tradicionales de nuestra geografía que llevan entre sus ingredientes tocino, morcilla y otros derivados cárnicos, y son estos “añadidos” los que aportan esta poco saludable fama a estos maravillosos granos.
Las legumbres apenas aportan grasa, tan sólo alrededor de un 3% de su contenido, siendo estas mono y poliinsaturadas, por lo que son buenas para nuestra salud.

2.- Aportan proteínas incompletas
Este será probablemente el segundo mito más extendido, y es cierto en algunos casos, pero no en todos. Muchas de las legumbres que consumimos habitualmente nos aportan proteínas de alto valor biológico. Los garbanzos, la soja, las azukis o las alubias blancas nos aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita y en cantidades adecuadas.
En todo caso, incluso con las variedades que presentan un aminoácido limitante, no hay ningún problema, nuestro cuerpo tiene una “piscina” de aminoácidos en la que los almacena, de tal forma, que con una alimentación variada en la que incluyamos también cereales, no habrá ninguna carencia.

3.- Necesito combinar legumbres con cereales para obtener una proteína completa
Relacionado con el mito anterior, surge con frecuencia la recomendación de combinar cereal y legumbre en un mismo plato para garantizar el aporte de aminoácidos adecuados, pues el que es limitante en uno lo tiene en exceso el otro alimento.
Sin embargo, no es necesario que ambos alimentos se combinen en un mismo plato. Gracias a la “piscina” de aminoácidos, podemos tomar, por ejemplo, lentejas para comer y arroz en la cena y estaremos alimentando nuestras reservas de nutrientes de forma adecuada.
De hecho, separar estos dos tipos de alimentos en nuestras comidas puede resultar muy beneficioso para personas con digestiones delicadas, que digerirán mejor si toman la legumbre únicamente acompañada de verduras.

4.- Contienen purinas y no debo tomarlas si tengo el ácido úrico alto.
Este es un mito a medias. Es cierto que las legumbres contienen purinas, como el resto de alimentos proteicos. Sin embargo, su contenido en purinas es mucho más bajo que el de productos de origen animal y cuanta además con varias ventajas.
El remojo de 12 a 24 horas, hace que gran parte de las purinas pasen al agua, reduciéndose enormemente su contenido, eliminando también anti nutrientes como las saponinas.
Por este motivo, es importante el remojo de todas las legumbres, incluidas las lentejas, aunque sean de cocción rápida.
Tras el remojo es conveniente tirar el agua y ponerlas a cocer con agua limpia. 

5.- Las legumbres son de difícil digestión.
Este es otro de los mitos más extendidos y nada más lejos de la realidad. Es cierto que, si tienes un sistema digestivo delicado, su digestión puede resultar más pesada que la de otros alimentos más ligeros como las verduras. Pero es mucho más fácil de digerir que otras fuentes de proteína y además tenemos a mano pequeños trucos que podemos utilizar en su preparación para reducir la formación de gases.
El primero es el remojo, además de reducir purinas, ayudará a ablandar el grano.
Imprescindible la cocción con un trozo de alga kombu. Esta alga contiene ácido glutámico, responsable de ablandar la fibra de las legumbres, facilitando su digestión, la expulsión de gases y reduciendo el tiempo de cocción. La kombu tienen además ácido algínico que actúa como un depurador, limpiando las paredes intestinales, arrastrando tóxicos y eliminando irritaciones. Mejorando así tu salud intestinal. Utiliza un trocito del tamaño de un sello por persona.
¿Quieres más? Utiliza carminativos en la cocción: jengibre, hinojo, comino o laurel son algunas de las especias y aromáticas que puedes utilizar para mejorar la digestión y aportar un toque aromático muy particular.

6.- Están indicadas para el invierno
Nada más lejos de la realidad. Las legumbres se pueden y se deberían consumir durante todo el año. 
Afortunadamente este alimento se puede preparar de formas muy variadas, frías y calientes para adaptarlas a cualquier estación.
En invierno, disfruta de ellas estofadas en guisos preparados con verduras dulces que sacien y relajen. Puedes utilizarlas en la preparación de hamburguesas y albóndigas veganas. ¿Has probado los buñuelos de lenteja roja? son realmente sencillos, rápidos y gustan a todos.
En verano, incorpóralas a tus ensaladas, a salteados de cereales, elabora patés y aliños con ellas y no te olvides de añadir un puñadito de lenteja roja a tus sopas depurativas en primavera. Aportarán nutrientes y cuerpo a la sopa sin hacerla pesada. Estas lentejas están peladas facilitando así su digestión y reduciendo el tiempo de cocción. 


¿Quieres saber más sobre sus propiedades? Toma nota:

1.- Son ideales para personas diabéticas
Las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo, en su mayoría por debajo de 35. Sus hidratos son complejos y por tanto de asimilación lenta, garantizando unos niveles de glucosa en sangre estables. 
Su contenido en fibra y grasa contribuyen a ralentizar la absorción. De hecho, algunos estudios muestran que las azukis podrían ayudar a prevenir la diabetes, pues ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

2.- Mejoran el insomnio y estados depresivos
Las legumbres en general y los garbanzos en particular son una fuente excepcional de triptófano.
El triptófano ayuda a sintetizar serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por ayudarnos a regular nuestro estado de ánimo, afectando a nuestros niveles de humor y felicidad.
Por otro lado, la serotonina es precursora de la melatonina, una hormona que se produce en la glándula pineal y que regula los ciclos de sueño y vigilia, favoreciendo un buen descanso nocturno.

3.- Ayudan a la eliminación de líquidos
Las legumbres, bien cocinadas, tienen un efecto tónico en los riñones, obsérvese la forma arriñonada de muchas alubias.
La azuki en particular, tiene un ligero efecto diurético que facilita la eliminación de exceso de líquidos en el organismo, favoreciendo además la eliminación de piedras y reduciendo la necesidad de levantarse a orinar por las noches.
La puedes tomar en estofados o preparar un té azuki, hirviendo durante 30 minutos un puñadito de alubias en 1 litro de agua con un trocito de alga kombu. Colar y tomar una tacita del caldo en ayunas.

4.- Nos aportan todos los nutrientes
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más equilibrados a nivel de nutrientes. Aportan proteínas, en muchos casos de alto valor biológico, hidratos de carbono de asimilación lenta que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Tienen un alto contenido en fibra, grasa de calidad, así como minerales y vitaminas, especialmente del grupo B, indispensables para la salud de nuestro sistema nervioso.

5.- Alimento para tus intestinos
Las legumbres contienen almidones resistentes, un tipo de fibra con efecto prebiótico que actúa alimentando a las bacterias beneficiosas intestinales, favoreciendo así la flora intestinal y mejorando la absorción de nutrientes. Para beneficiarte de ellos, es necesario que guardes el guiso en el frigorífico hasta el día siguiente, de esta forma, se producirá la trasformación de almidones y tu estofado quedará ¡mucho más sabroso! 

No te lo pienses más… hoy para comer… ¡elige legumbre!


Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano 
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Hoy desmontamos los mitos más comunes sobre ellas para que las disfrutes, sin reparos, siempre que quieras. 
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En estas fechas es muy habitual hablar de desintoxicar y de depurar después de las fiestas navideñas y sus excesos. Pero desintoxicar sin nutrir nos precipita a un círculo sin fin de subidas y bajadas anímicas y de peso. 

Muchas veces la idea de détox la asociamos a batidos verdes, licuados o ensaladas crudas y es verdad, esos elementos nos ayudan a desintoxicar cuando entramos en la primavera o el verano o cuando venimos de tomar una dieta alta en proteínas animales y alimentos muy grasos. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando queremos hacer un détox efectivo en pleno invierno hemos de considerar que la estación es fría y lo adecuado es utilizar elementos que no enfríen el fuego digestivo y que faciliten la alimentación, 

Mi propuesta según la filosofía Macrobiótica se basa en 10 alimentos muy útiles para este proceso. 

Daikon seco: elimina las grasas más antiguas, ayuda a eliminar placa arterial y formaciones de grasa especialmente producidas por el consumo de lácteos.

Tekka: ayuda a la digestión, purifica la sangre, proporciona energía, disminuye las palpitaciones y arritmias producidas por la dilatación del corazón, beneficia el sistema circulatorio, reduce el reumatismo y la inflamación articular, ayuda a controlar el nivel de colesterol.

Ciruelas de umeboshi:  son alcalinizantes y su uso continuado favorece la digestión. Tomando cada día una pequeña cantidad, apenas una puntita, favorecemos la segregación de saliva.  Muy indicado para metabolizar un exceso de azúcar simple y para los desequilibrios intestinales como diarreas o estreñimientos. 

Vinagre de arroz: cuenta entre sus múltiples propiedades con el ácido acético, que ayuda a la optima absorción de los nutrientes, activa las funciones hepáticas, es el mejor aliado a la hora de absorber el calcio en pequeñas cantidades.

Ortigas frescas: La ortiga es un alimento altamente nutritivo y una buena fuente de energía. Contiene abundante fibra que ayuda a combatir el estreñimiento y alivia el tránsito intestinal. Es diurética por lo que ayuda a eliminar toxinas y protege el estomago.

Jengibre en polvo: ayuda a mejorar la digestión, además de ser un gran activador del metabolismo.

Pimienta negra: ayuda a la digestión y tiene propiedades antioxidantes. 

Alga  kombu: Contiene ácido algínico, sustancia que ayuda a eliminar metales pesados del organismo así como formaciones grasas y mórbidas en el cuerpo.
Es un alga rica en agua y fibra lo que la convierte en un alimento saciante. También destaca por tener un gran aporte en proteínas y minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.

Setas shiitake secas: Mantienen a raya las grasas en el organismo.

Polvo de shiso: sobre todo vamos a destacar que sirve de antihistamínico, antialérgico, en casos de asma. Además es antibacteriano; antiséptico; antiespasmódico; carminativo; expectorante; estomacal.

RECETAS

Caldo de ciruelas de umeboshi 

Ingredientes:

Un puñado de arroz  integral tostado
3 ciruelas de umeboshi en remojo
Un poco de sake
1 litro de agua

Elaboración:

Tostar el arroz en una sartén hasta que adquiera un color dorado
Añadir el agua y hacer hervir el arroz durante 20 minutos.
Incorporar las ciruelas de umeboshi con el agua del remojo, cocer durante 5 minutos más a fuego bajo.
Agregar el sake. 



Caldo de daikon y shiitake 

Ingredientes: 

Una cucharada de daikon seco en remojo
2 cucharadas de shiitake seca en remojo
3 centímetros de alga kombu en remojo
Unas gotas de tamari
1 zanahoria cortada 
1 puerro cortado a rodajas finas 
Un poco de cebollino crudo

Elaboración:

Eliminar el agua del remojo del daikon, las setas, el alga kombu y cortarlo todo muy fino. 
Llevar al fuego junto con las verduras
Cocer durante 20 minutos 
Agregar el tamari y servir junto con los cebollinos crudos 


Sopa de ortigas con shiso 

Ingredientes:

Un manojo de ortigas frescas
Media cucharadita de polvo de shiso
Media cucharadita de pimienta
Media cucharadita de jengibre fresco
Una pizca de sal marina 
1 litro de agua

Elaboración:

Tostar la sal y reservar
Con unos guantes gruesos extraer del tallo las hojas de ortigas
Cortar el puerro finamente
Llevar al fuego, la ortiga y los puerros con la sal tostada
Añadir la pimienta y el jengibre en polvo
Servir con un poco de shiso por encima. 


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