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Microbiota intestinal
La microbiota intestinal es la gran comunidad de microorganismos vivos que pueblan nuestro intestino.
Estos microorganismos son fundamentales para nuestra digestión, ayudándonos a digerir y descomponer alimentos y a regular y sintetizar ciertas vitaminas, entre otras muchas funciones.
Un equilibrio adecuado de los microorganismos de nuestra microbiota es básico para nuestra salud. Cuando existe algún tipo de alteración se pueden dar trastornos como intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis, diarria o estreñimiento e incluso enfermedades que a primera vista no parecen estar directamente relacionadas con el intestino como diabetes, obesidad o trastornos a nivel cerebral.
Nuestra microbiota puede verse alterada por múltiples factores que van desde el estrés o la contaminación ambiental hasta el uso de antibióticos. Una alimentación adecuada es fundamental. El exceso de alimentos procesados, embutidos, pastelería industrial, edulcorantes artificiales, lácteos o alcohol comprometen el equilibrio bacteriano.
Microbiota intestinal y sistema inmune
La microbiota intestinal juega un papel muy importante en nuestro sistema inmune, pues forma parte de nuestra barrera defensiva. De hecho, el sistema intestinal es la parte más extensa del sistema inmune.
Alrededor del 80% de los anticuerpos que produce nuestro organismo se encuentran en la mucosa intestinal, impidiendo que entren hacia el interior de nuestro sistema microorganismos no deseados, actuando así como barrera para ciertos virus, bacterias, hongos, etc...
Probióticos:
Un probiótico es un producto o alimento que aporta microorganismos vivos y en cantidades suficientes para el bienestar de nuestro intestino, es decir “aporta vida”.
Al tomar alimentos con probióticos naturales, estamos ayudando a instalar microorganismos vivos beneficiosos para nuestra salud y nuestro sistema inmune, dificultando el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino.
Los probióticos ayudan a regular la inflamación y actúan como barrera ante patógenos externos, reforzando nuestro sistema inmune.
¿Donde podemos encontrar probióticos en nuestra dieta?
Los fermentados son una fuente natural de probióticos que puedes incluir fácilmente en tu dieta. Te propongo algunas ideas sencillas para incorporarlos a lo largo del día:
SOPAS:
Miso: El miso es una pasta fermentada a partir de granos de cereal o legumbre. Los más habituales son el mugi, hatcho o shiro miso. Puedes utilizar los dos primeros en la elaboración de sopas y caldos. Comenzar el día con una sopa de miso es una inversión en salud. El shiro miso, es de sabor menos salado que los otros misos y resulta ideal para equilibrar cremas de verduras dulces.
ALIÑOS:
Tamari: es el líquido obtenido de la fermentación de soja y sal durante 18 meses en barril de madera. Este condimento es ideal para enriquecer y dar sabor a estofados de legumbres, salteados de verduras o como condimento para tus ensaladas.
Shoyu: al igual que el tamari, se obtiene de la fermentación de la soja y sal e incluye también granos de trigo por lo que no se recomienda para personas celiacas.
Vinagre de manzana: Elaborado por fermentación natural, es un ingrediente ideal para aliñar ensaladas. Elígelo de procedencia ecológica y sin pasteurizar para que conserve todos sus beneficios.
Shiro miso: este miso elaborado a partir de la fermentación de arroz resulta delicioso para la elaboración de aliños y vinagretas.
ACOMPAÑAMIENTOS:
Pickle de jengibre: elaborado a través de la fermentación de la raíz picante de jengibre en vinagre de arroz, sal y hojas de shiso es un ingrediente indispensable para la elaboración de sushis. Lo puedes incorporar también en tus ensaladas y en tus bocadillos. Bien picadito, quedará delicioso sobre tus platos de legumbres.
Chucrut: Tradicionalmente se elabora fermentando col blanca, aunque puedes encontrarlo también preparado con col lombarda, zanahoria rallada, etc. Es muy habitual su consumo en regiones del centro y este de Europa. Puedes incorporar una cucharada sopera en tus comidas, bien como acompañamiento o sobre tus ensaladas o platos cocinados.
Natto miso: Es un condimento japonés, muy preciado por su peculiar combinación de sabores. Elaborado con ingredientes muy particulares y fermentados: cebada, agua, sal marina, soja, jengibre, kombu, koji, lo puedes utilizar como acompañamiento en tus platos o incorporar una cucharadita triturada a tus salsas.
Prebioticos:
Los prebióticos son “alimento” para las bacterias beneficiosas que se encuentran en nuestro intestino y se encargan de asegurar su supervivencia.
Así, igual de importante que aportar alimentos probióticos a diario, lo es la ingesta de otros alimentos que ayuden al crecimiento y desarrollo de las bacterias beneficiosas que acabamos de “instalar”.
Los prebióticos son moléculas de la fibra no digerible que llegan al intestino grueso, dónde son fermentadas, actuando como sustrato y favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas de la microbiota.
¿Cómo podemos aportar prebióticos con nuestra alimentación?
Incluye a diario:
• Mucílagos: los encuentras en las semillas de lino y chía. Se forman cuando han estado un rato a remojo o al cocinarlas en agua.
• Pectinas: La encontrarás en algunas frutas, especialmente en: manzanas, naranjas, limónes, kiwis, uvas, y también en las zanahorias. La piel y las semillas es la parte que más pectinas contienen. Puedes preparar tus compotas utilizando toda la fruta para sacar mayor provecho.
• Almidones resistentes:
▫ Kuzu, es el alimento con almidones resistentes por excelencia. Actúa también como espesante, así que puedes incorporarlo para preparar salsas o postres cremosos. Es un ingrediente indispensable para la mousse y las natillas, así como para ciertas bebidas medicinales como el “manzana kuzu” una bebida que ayuda a relajar y dormir bien.
▫ Boniato y patata: algunos alimentos son fuente de almidones que pueden volverse resistentes mediante técnicas culinarias sencillas. La cocción, especialmente al horno y el posterior enfriamiento a 4 grados, preferentemente en el frigorífico, modifica los almidones de estos tubérculos volviéndolos resistentes. Puedes hornear boniatos enteros para varios días y calentarlos suavemente cuando vayas a consumirlos.
▫ Lo mismo ocurre con los cereales y las legumbres que son igualmente fuente de almidones. Cocínalos y guardalos en el frigorífico antes de consumirlos.
• Fructanos: Incluye alguna de estas verduras a diario: raíz de achicoria, puerros, cebolla, espárragos, alcachofas.
• Hemicelulosas fermentables: la encontrarás en los copos de avena. Puedes prepararlos para tus cremas de desayuno.
Cómo ves, incluir alimentos que mejoran tu microbiota intestinal y refuercen tu sistema inmune es bien sencillo.
Siempre que puedas, además, haz ejercicio al aire libre, reduce el estrés y desarrolla una actitud positiva ante la vida. Todo ello ayudará a mejorar también tus defensas.
Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora Macrobiótica Macrosano
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El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, bacterias y virus. A través de una reacción bien organizada, el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.
Cuando el sistema inmune está sano, ayuda a nuestro cuerpo a reconocer a estos invasores y a mantenerlos fuera de nuestro organismo.
Cuando el sistema inmune es vulnerable y bajo, pierde esta facultad de defenderse contra los antígenos.
Para reforzar y subir el sistema inmune deberíamos tener el cuenta nuestro estilo de vida, comida, actividad física y estado emocional.
Existe una relación entre el sistema inmune y el sistema digestivo. Si este último está en buenas condiciones es capaz de mantener un sistema inmune fuerte. En este momento tan inestable que estamos viviendo, es muy importante que cuidemos nuestra dieta. Es justamente en nuestros intestinos donde empieza la salud ya que desde el punto de vista biológico, nuestros intestinos son como nuestras raíces. Si queremos mantenerlos sanos y fuertes tenemos que darle la alimentación correcta para que los microorganismos adecuados mantengan nuestra salud. Para tener un sistema digestivo óptimo tenemos que tener una dieta equilibrada para poder adquirir todos los nutrientes que nos proporcionan los alimentos.
1. Tenemos que evitar todos aquellos alimentos que irritan nuestros intestinos. Por ejemplo los alimentos lácteos, azúcares y harinas refinadas… La vitamina C y E y minerales como el selenio o el zinc potencian el sistema inmune:
2. Consumir verduras y hortalizas locales y de temporada como las espinacas, los pimientos o la calabaza en formato crudo o poco hecho. Todas ellas nos aportan una buena cantidad de vitamina C que actúa en el primer nivel de defensas. También las podemos complementar con alimentos ricos en zinc como las semillas de calabaza. Este mineral actúa en el segundo nivel de defensas, donde células más específicas reconocen el tipo de amenaza y actúan.
3. Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, la encargada de generar anticuerpos.
4. Para evitar una irritabilidad del sistema digestivo podemos consumir alimentos ricos en omega-3 como las semillas o especias antiinflamatorias como el jengibre y la cúrcuma.
5. Los alimentos fermentados también son una buena ayuda para mantener la flora intestinal en buen estado. El miso, la ciruela de umeboshi o los pickels son alimentos no pasteurizados que pueden ayudar a nuestra microbiota.
6. Consume cereales sin refinar como el arroz, la cebada, el mijo, el trigo sarraceno o elamaranto, para garantizar el máximo de nutrientes y evitar la irritación de los intestinos.
7. Legumbres tradicionales, la soja y sus derivados como el tempeh, el tofu o el natto miso también son una buena alternativa y muy equilibrada para mantener nuestro sistema digestivo sano.
Estofado de alubias negras con mochi
(Receta extraída del libro: Macrobiótica, el libro de la gran vida de Patricia Restrepo)
Energéticamente este estofado genera calor interior, fortalece el sistema inmune y aporta vitalidad.
Ingredientes:
1 vaso de alubias negras en remojo
2 cebollas cortadas a medias lunas
1 cucharada de miso de cebada
1 pastilla de mochi rallada
1 trozo de 2cm de alga kombu
1 cucharada de aceite
2 vasos de agua 500 ml de agua
Elaboración:
1. Dejamos en remojo las alubias y las cambiamos dos veces de agua.
2. Las cocemos en la olla a presión junto con los 2cm de alga kombu
3. Salteamos las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal.
4. Cuando la cebolla esté transparente apagamos el fuego y añadimos el miso.
5. Una vez las alubias estén blancas incorporamos el mochi rallado y cocemos durante 10 minutos hasta que quede totalmente desecho.
6. En el último momento añadimos la cebolla y el miso.
Artículo escrito por Patricia Restrepo, directora del Instituto de Macrobiótica de España
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[post_content] => ¿Qué es el Déficit de DAO o Intolerancia a la Histamina?
La histamina es una molécula derivada de un aminoácido esencial llamado histidina que tiene múltiples funciones en nuestro organismo. Entre ellas destacan la contracción y relajación de la musculatura lisa de los bronquios, la secreción de ácidos gástricos en el estómago, la regulación del ciclo vigilia-sueño o la vinculación en sistema inmune por procesos alérgicos o infecciones. Esta molécula también la encontramos en algunos alimentos.
La Diamino Oxidasa (DAO) es la enzima intestinal encargada de regular la histamina alimentaria que ingerimos, pero si no tenemos suficiente actividad DAO, la histamina proveniente de la alimentación tiende a acumularse en sangre. Las personas con déficit de DAO, y que por lo tanto generan un exceso de histamina en sus tejidos, pueden desarrollar diversos síntomas. Los más comunes son migraña, trastornos digestivos (colon irritable, hinchazón, reflujo), dolores musculares y fatiga, vómitos, síntomas respiratorios y/o dérmicos, entre otros. La migraña es uno de los síntomas más incapacitantes.
La causa principal de esta disfunción suele ser de origen genético. Además, hay otros factores que facilitan la disminución de la enzima: la ingesta de algunos medicamentos, enfermedades inflamatorias intestinales, el consumo de bebidas alcohólicas, intervenciones quirúrgicas del intestino delgado y los días previos a la menstruación.
La aparición de los síntomas no está ligada al consumo de un alimento en concreto, como pasa con las alergias, sino que puede asociarse a una amplia gama de alimentos con contenidos variables de histamina e incluso, pueden aparecer efectos tras el consumo de varios productos con niveles bajos de histamina.
¿Cómo se diagnostica el déficit DAO?
El déficit enzimático se diagnostica mediante varias analíticas específicas (con muestra salival y de sangre). A partir de su detección se aconseja visitar a un profesional especializado, como el equipo de nutricionistas de Adriana Duelo, directora del centro de nutrición AD Dietistas para empezar un tratamiento basado en una dieta personalizada baja en histamina.
¿Qué alimentos puedo consumir y qué alimentos no?
Para elaborar una dieta correcta te aconsejamos visites un experto que te pueda asesorar de forma profesional. Algunos de los alimentos a evitar por ser ricos en histamina son: Queso, leche, chucrut o col fermentada, aguacate, plátano, naranja, tomate, berenjena, salsa de soja, tofu, vinagre y alimentos como el chocolate o el cacao. Este se puede sustituir fácilmente por algarroba, un ingrediente muy parecido al chocolate y genial para elaborar postres y tartas.
¿Qué alimentos puedo consumir si tengo déficit de DAO?
En general la mayoría de alimentos frescos o que no hayan sufrido ningún proceso de fermentación, curación, escabechado o ahumado.
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