4 ideas con tempeh

El tempeh es un alimento extraordinariamente nutritivo,  se elabora a partir de los granos  de soja en un proceso de fermentación controlada con el hongo Rhizopus.

Originario de Java Indonesia, hoy su consumo es cada vez mas extendido en el mundo entero especialmente por su valor nutricional. También es una fuente excelente de proteínas.  

Os dejo algunas de sus propiedades nutricionales y macrobióticas: 

1. Alimento para la menopausia, o edad de la sabiduría. Su naturaleza energética enfriante así como su alto contenido en isoflavonas, lo hacen un aliado para minimizar lo sofocos a la vez que para fortalecer los huesos ayudando a su densificación. También contribuyen a esta causa gracias a su presencia en minerales como el magnesio, calcio y oligoelementos como el cobre.
2. Al ser rico en vitamina B3 (Niacina) así como en isoflavonas, mantiene a ralla el colesterol malo y   los triglicéridos a la vez que eleva   los niveles de HDL (Lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno) favoreciendo que el colesterol vaya a otras áreas del cuerpo y no a la sangre.
3. Contribuye a tener niveles de glucosa estable en el organismo, lo que redunda en un equilibrio emocional. Más de la mitad del tempeh es manganeso, oligoelemento que interviene de forma eficaz en la utilización de la insulina.
4. Refuerza el sistema inmune. Casi el 90 % del sistema inmune se fragua en los intestinos, el tempeh es una fuente de probióticos ideal para nuestra salud digestiva. Este nos ayuda enriqueciendo la microbiota intestinal con bacterias beneficiosas que controlan las bacterias nocivas. Además también ayuda con sus enzimas al proceso digestivo.

Te invito a que experimente 4 formas de utilizar el tempeh.

Croquetas de tempeh:

Ingredientes 

2 bloques de tempeh 

Un manojo de cilantro  

½  zanahoria rallada

Una pizca de comino

Un poco de tamari

1 hoja de alga nori

1 cucharada de kuzu

Aceite para freír

Rábanos rojos

Vinagre de arroz

Elaboración: 

1. Desmigar el tempeh
2. Cortar la hoja de alga nori a tiras finas
3. Mezclar el tempeh con el alga nori, el comino, la zanahoria rallada y el cilantro
4. Agregar un poco de tamari y amasar. 
5. Formar las croquetas, rebozar en kuzu y freír.
6. Paralelamente, filetear los rábanos y dejar macerar con vinagre de arroz.
7. Servir las croquetas acompañadas de los rábanos. 

Paté de tempeh

Ingredientes:

2 cebollas cortadas a gajos

1 diente de ajo

Aceite de sésamo 

2 cucharadilla de mugi miso

3 setas shiitake frescas

Unas gotas de vinagre de umeboshi

1 cucharada de tahín

Pimienta negra 

Elaboración:

1. Cortar una cebolla a gajos
2. Saltear en un poco de aceite la mitad de la cebolla junto con el tempeh, el ajo y las setas.
3. Agregar en el último momento el miso y dejar cocer 3 minutos.
4. Incorporar el tahín, el vinagre de umeboshi y la cebolla cruda.
5. Triturar hasta conseguir la consistencia cremosa
6. Servir con crudités de verduras tiernas o tortitas de maíz 

Salteado de verduras con tempeh

Esta preparación es ideal para relleno de empanadillas, como topping para una pizza o para acompañar pasta o arroz.

Ingredientes:

1 puerro

Un bloque de tempeh

1 calabacín 

1 diente de ajo

Aceite de oliva

Tamari

Un poco de tomate seco

Orégano seco

Elaboración: 

1. Cortar el puerro en trozos pequeños.
2. Cortar el calabacín en cubo
3. Filetear el ajo
4. Cortar el tempeh acorde al tamaño del calabacín
5. Cortar el tomate seco a tiras
6. Agregar el aceite a un wok o similar.
7. Saltear el puerro y el ajo, incorporar el resto de los ingredientes con un poco de tamari.
8. Añadir el orégano. 

Tempeh  en escabeche

Se puede conservar en nevera durante varios días.

Ingredientes:

1 zanahoria cortada a tiras

1 cebolla cortada a media luna 

Un chorro grande de vinagre de arroz

2 hojas de laurel

Un chorro de tamari 

2 dientes de ajo fileteados

1 bloque de tempeh

Aceite de oliva

Elaboración:

1. Cortar el tempeh en lonchas
2. Macerar el tempeh en una mezcla de tamari, agua, hojas de laurel y ajos.
3. Añadir unas gotas de aceite a una sartén y saltear las cebollas y las zanahorias.
4. Incorporar el tempeh con el líquido de la maceración y dejar hervir 5 minutos 
5. Añadir el vinagre de arroz y apagar. 

Artículo escrito por Patricia Restrepo, directora del Instituto de Macrobiótica de España