Introduce las legumbres en tu menú diario.

En el mundo de la nutrición, las legumbres son auténticos tesoros que a menudo no tenemos en cuenta. Estos pequeños pero poderosos alimentos son un esencial en la cocina tradicional de todo el mundo y también de la cocina mediterránea.

Yo las considero alimentos medicina, no solo por sus beneficios sino por la cantidad de enfermedades que previenen, Tienen un impresionante perfil nutricional y un papel centran en la sostenibilidad ambiental.

Las legumbres merecen destacar en nuestra mesa de forma diaria ya que son una fuente imprescindible de proteínas. Las fuentes proteicas de origen vegetal son mucho más económicas, ecológicas y sabrosas. Además, una de entre tantas ventajas de las proteínas vegetales es que no contienen la cantidad de residuos genéricamente denominados, purinas, como las proteínas de origen animal.

Nos aportan una gran variedad de nutrientes básicos para un correcto funcionamiento del organismo. Junto con los cereales y las frutas fueron la base principal de la alimentación humana durante milenios en culturas tan importantes como la mesopotámica, la américa precolombina o en Asia oriental. Aunque algunos historiadores hablan de una antigüedad de 20.000años de este cultivo, lo que sí parece probado es que, en el oriente próximo, hace unos 10.000 años, existía una clara asociación entre semillas de cereales como trigo o cebada junto a legumbres como la lenteja o los guisantes, cultivo que también alcanza a las habas 4.000 años antes de nuestra Era.

En nuestra región platos como los potajes en todas sus acepciones; o las lentejas forman parte de nuestra cultura culinaria tradicional y ocupan cientos de miles de páginas en la literatura española.

Ricas en nutrientes las legumbres nos aportan:

• Proteínas: son una de las mejores fuentes de aporte de proteínas de origen vegetal.

• Fibra: nos aportan fibra vegetal tanto soluble como insoluble por lo que son ideales para prevenir y combatir el estreñimiento.

• Vitaminas y minerales: obtenemos con su consumo vitaminas del grupo B, vitamina E, A y C. Además de un aporte en ácido fólico. En cuanto a los minerales nos aportan: hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, calcio y su contenido en sodio es muy bajo.

• Hidratos de carbono: el alto contenido en hidratos de carbono de las legumbres las convierte en una importante fuente de energía.

• Grasas: el contenido en grasas de este grupo de alimentos es muy bajo en contraposición con las proteínas de origen animal.

Las legumbres y la macrobiótica

Desde el punto de vista de la macrobiótica, las legumbres arriñonadas, como las azukis, las alubias y la soja negra nutren los riñones, estabilizan la glicemia. Los azuki en especial alcalinizan el organismo.

Las lentejas, nutren el hígado y las funciones hepáticas, son la legumbre de las mujeres, pueden combatir la anemia por su alto contenido en hierro.

Los garbanzos por su parte nutren el páncreas, estómago y bazo. Ricos en fibra, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2. Son ideales parar deportistas o dietas vegetarianas por su alto valor proteico (100 g de garbanzos secos tienen 19 g de proteínas)

Las judías blancas son las perfectas aliadas de los pulmones, los intestinos y la piel. Poseen un alto contenido de almidones, proteínas, fibras, vitaminas y minerales (potasio, fósforo, magnesio, cobre…) y contienen pocas grasas. Su ingesta puede ayudar a un buen funcionamiento del intestino.

Podría seguir enumerando los innumerables beneficios de las legumbres, pero voy a dar paso a la receta, pues después de tomar un potaje de legumbres no hay espacio para la duda, el cuerpo se reconforta.

¿Qué hay de las legumbres y los gases?

Cuando escucho decir que las legumbres producen gases y flatulencias siempre intento recordar que hay parios aspectos a tener en cuenta:

- Las legumbres no crean gases, pero al tener un alto contenido en nitrógeno uy fibra mueven los gases que están en nuestro interior y expulsan los residuos tóxicos.

- Si los intestinos y la flora intestinal no están en su mejor condición a causa de una continuada dieta con alimentos cárnicos, lácteos, muchos alimentos de tenor frío o crudos al ingerir legumbres los gases y flatulencias pueden generar molestias.

Cómo cocinar legumbres de forma segura

1. Lavarlas previamente

2. Remojarlas y en el caso de garbanzos y guisantes verdes cambiar el agua de remojo varias veces. Si tienes tendencia a tener gases frótalas durante el remojo para eliminar las pieles.

3. Cocinar con un trozo de alga kombu hasta que se ablanden.

4. Añade un poco de jengibre o comino para que sean más digestibles.

5. Cocina junto a las verduras.

6. Mastícalas muy bien.

7. Agrega sal o miso en los últimos 5 minutos de la cocción.

8. Comerlas acompañadas de granos de cereal o con pasta integral.

9. Después de consumirlas puedes tomar una infusión de anís estrellado.

Receta para incorporar las legumbres a tus comidas

Paella de mijo con azukis Ingredientes:

1 vaso de azukis cocidas

100 gramos de calabaza

Un puñado de judías verdes

1 vaso de mijo

2 ajos tiernos

Un tomate rallado

Media cucharadita de cúrcuma

Sal marina

Aceite de oliva

Un puñado de florecitas de coliflor

Una pizca de pimentón rojo de la vera

4 vasos de caldo de verduras

Un puñadito de algas arame previamente remojadas

Preparación:

1. Corta todos los ingredientes con el mismo tamaño

2. Calienta un poco de aceite en la paella.

3. Rehoga los ajos tiernos y añade la cúrcuma

4. Agrega el resto de las verduras y sigue rehogando.

5. Incorpora las algas, el tomate y el pimentón rojo.

6. Riega todo con el caldo y hace que hierva.

7. Añade sal al gusto y el mijo.

8. Sigue incorporando las azuki y corrige de sal.

9. Baja el fuego deja cocer hasta que el mijo se beba el caldo totalmente.

10. Deja reposar

¡Buen provecho!

Artículo escrito por Patricia Restrepo, directora del Instituto de Macrobiótica de España.